大健康-减肥好方法~减脂期到底该吃什么呢?

         

【发布时间】:2020-11-23 10:53:36

【原创作者】: 跨境品牌精选

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了解了减脂期间加餐的意义后我们可以在加餐中随便吃吗?

  

比如想吃的那个蛋糕、那个奶茶、那个甜品、还有饮料,看着分量都不大,我就可以理所当然的加餐了?

 

那么我们到底该吃什么呢?

 

我们将食物按照三种形式进行分类。

 

第一种形式:

 

将食物分为两类,一个是高能量密度,一个是高营养素密度。

 

高能量密度食物,它主要是指这类食物中含有丰富的游离糖,简单糖以及饱和脂肪酸,但是含有的优质蛋白质维生素矿物质纤维素等较低。

 

高营养素密度,它指的是这类食物不以提供能量为主,它主要是为我们提供相对均衡的营养素。

 

比如说这类食物可能含有丰富的优质蛋白,或者说优质的不饱和脂肪酸,以及丰富的维生素矿物质纤维素等等,它含有的营养素相对均衡,而不是说单纯只含有较多的这个能量物质。

 

建议我们在减肥期间加餐的时候,尽量选择一些高营养素密度食物,而非高能量密度食物。

 

高能量密度食物的代表就有汉堡,炸鸡薯条披萨等等。

 

高营养密度的典型例子,就是属于像我们日常生活中吃到的可以买到的这些相对比较天然的食物所做成的,没有经过过度加工的这些食物,就比如说酸奶,或者说清炒的蔬菜这类。

 

因为它们不是主要含能量物质,它们还含有对我们身体有益的其他的维生素矿物质纤维素以及水分等等。

 

第二种分类方式,也是减肥期间最为常见的食物分类方式,就是绿灯食物,黄灯食物和红灯食物。

 

大家不清楚的记得把亦餐小程序用好,大部分都可以查到。

 

首先我们来看一下绿灯食物,绿灯食物正如我前面讲的高营养密度食物其实是重合的,比如瘦肉,鱼,海鲜蛋类,脱脂奶类,这些可以为我们提供丰富的优质蛋白质,以及还有矿物质等优质蛋白质。

 

大健康|减肥好方法|减脂期的加餐到底该吃什么

 

日常生活中适当多吃还可以帮助我们提高食物生热效应。

 

食物生热效应是指什么呢?

就是当我们摄入食物之后,我们身体为了消化吸收利用这些食物,它都是会消耗我们自身能量的,但是富含优质蛋白质的食物,它的食物生热效应是最高的。

 

日常生活中适当的增加优质蛋白的摄入,可以帮助我们更好的代谢掉更多的热

 

所以为什么看到大家某一餐只吃了面条、炒面之类,我就很捉急。

 

可能也有肉末鸡蛋之类‘但是那个量和比例相对来减脂期来说是远远不够的’。

 

接下来是黄灯食物:黄豆类食物,黄豆类食物它主要是以谷薯类全氮类高糖类水果和酒精类一些饮品为主,这里需要跟大家强调的就是减肥期间,这种要注意量 

 

 

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红灯类食物,就已经达到了限制级别了,就是像肥肉,油炸食品以及奶油食品等等,这些高糖类的饮品是需要我们限制摄入的。

 

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所以看到糖醋类的,蛋糕类的,减脂期能不碰就不碰。

 

我们在不必要的情况下,尽量少吃或者不吃这些食物,因为这些食物它们的特点,也是我前面介绍的那一类高能量密度类的食物,他们其实主要给我们提供的是能量,却不能给我们提供丰富的有助于我们身体正常发展的一些营养素,所以说不建议大家在减肥期间,或者说在日常生活中去多吃这些食物,一定要少吃或者不吃。

 

前面两类分类方式,是告诉大家在我们减脂期间,加餐可以选择哪些种类的食物,而哪些不建议选择,或者说不要选择。

 

那么第三类分类方式跟他们之间的区别在于什么呢?它的区别在于第三类分类方式,通过这个食物在胃中停留的时间来帮助大家选择它们,就是它可以延长我们多久的饱腹感,就你吃了这个食物在多久之后可以适当的不用加餐。

 

像我们喝的水,或者说一些果蔬汁之类的食物,它在我们胃中停留时间大概在20分钟左右,也就是说你20分钟之后,这些食物带来的这个饱腹感就没有了,然后如果说你吃一份正常的水果,比如它的饱腹感在2040分钟,

 

这个是根据这个食物的纤维素含量,如果这个水果的纤维含量高,他停留时间就更长一点,如果少的话就短一点。

 

然后蔬菜的话,像我平时减肥期间经常建议大家去吃的一些,就比如说生的番茄啊,黄瓜啊,生菜啊,这些他通常可以在胃里停留时间大概在3040分钟。

 

一些煮熟的这些绿叶蔬菜,它大概能够停留40分钟左右的时间,所以说,这也是为什么我们在减肥期间让多吃蔬菜的原因之一。

 

西兰花,西葫芦,还有豆类,就比如说扁豆之类的食物,可以在我们胃中停留时间大概能有45分钟左右,然后像这些蔬菜当中,在我们胃中停留的最长的一些蔬菜,就比如说胡萝卜,还有这个甜菜,这些他大概能够停留个50分钟左右,就这些根茎类的蔬菜相对停留,时间会更久一点。

 

大健康|减肥好方法|减脂期的加餐到底该吃什么

 

日常生活中吃到了一些薯类,就包括像土豆,山药,还有一些芋头等等,他们在我们胃中停留时间可以长达一个小时。

 

平时吃的这些米饭,面,还有日常常吃的,像这种杂粮类的,在我们这个胃中停留时间可以长达90分钟左右的时间。

 

在这些食物中,其实停留时间最长是这个豆类,豆类通常可以在我们胃中停留90120分钟也就90分钟到两个小时左右的时间。

 

所以说我们在煮饭的时候,如果你能够去粗细搭配的话,这个时候你这一份的这个午饭的这个主食,它的一个延长饱腹感的时间就非常的棒了。

 

所以回头看亦餐的食谱,就知道为什么有饭的时候都是杂粮饭。

 

像坚果类的话,它可以在我们胃中停留时间大概在两到三个小时,而乳制品的话大概在90分钟左右都是不错的

 。

像肉类的话,像肌肉,它的纤维相对比,牛肉羊肉,还有猪肉要细致一些,而且脂肪含量较低,他的在胃中停留时间大概在90120分钟。

 

牛羊肉,肌肉纤维相对较粗一些,它大概在胃中停留时间可以停留三到四个小时。

 

而猪肉其实是停留时间最久的,因为猪肉里面除了有这个油蛋白质外,还含有相对于牛肉而言更丰富的脂肪,在胃中停留时间大概能有个四到五个小时。

 

水产或者蛋类的话,一般在胃中停留时间是45分钟左右。

 

按照胃排空时间为大家分类,这些食物呢,主要是给大家一个概念,就是你如何去选择搭配食物,能够帮助你更好的去延长你的饱腹感。

 

这是非常有用的对于我们减脂期间的一个窍门儿,因为你做好了这点,你可以在就是全天吃饱不饿的情况下,还能很好的瘦下去。

 

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